El postparto es una época de cambios y adaptaciones. Es época de vínculo y apego. Una etapa donde no podemos dejar de lado nuestro cuidado. La recuperación postparto es un tema muy importante. Tanto si ha sido un parto vaginal como una cesárea hay consejos que no cambian demasiado. El parto es el final de la gestación, pero antes ha habido nueve meses de modificaciones lentas que han provocado que nuestra postura, musculatura, circulación e incluso esqueleto hayan cambiado mucho.
Es por ello que Inma de Enso Fisioterapia, nos da estos cinco consejos que te ayudarán el en camino de la recuperación postparto.
1.CUIDA LA POSTURA.
La musculatura del abdomen es nuestra faja natural. Esta ha sido estirada durante nueve meses provocando mucha tensión e incluso en algunos casos una diástasis abdominal importante. Si nuestra postura no es correcta y mantenemos una posición “relajada” (hombros adelante, cabeza proyectada hacia delante, espalda chepada) durante muchas horas, o al caminar; estaremos provocando una recuperación lenta del suelo pélvico y el abdomen, ya que aumentamos la presión en la cavidad abdminopélvica. Todo ello hace que estos elementos soporten cargas innecesarias. Es difícil en los primeros días, y más aun si has tenido una cesárea pero recuerda:
Ombligo adentro, suelta el aire mientras activas la musculatura abdominal y creces alto desde la coronilla. Esta es la postura adecuada, la autoelongación. Cuanto más erguida camines mejor estarán tus músculos tanto del abdomen, como del suelo pélvico y además tu zona lumbar se quejará menos.
2. CAMINA, PERO NO HAGAS ESFUERZOS
Tu sistema circulatorio necesita acción, así que en cuanto los profesionales sanitarios te recomienden movilidad, no lo dudes. El reposo absoluto está contraindicado, del mismo modo que los esfuerzos. Caminar puede ser una de las mejores actividades para la vuelta al ejercicio, que debe ser muy progresiva. Para caminar te ayudaría bastante una faja pélvica. Tanto si has tenido cesárea como si ha sido parto vaginal la pelvis ósea también ha sufrido y se ha estirado hasta límites insospechados. La faja pélvica, no es lo mismo que una faja abdominal, que estará contraindicada. La musculatura debe ir poco a poco recuperando su función. La faja no sólo suple este efecto sino que además entorpece que esta activación se dé cuando debe.
Si caminas con la faja pélvica ayudarás a que la pelvis ósea “cierre” antes, ya que se ha estirado para dar cabida al feto durante el embarazo y permitir su salida durante el parto. Debes colocarla con supervisión de un profesional para asegurarte que está en el lugar correcto, y ayudarte a la recuperación postparto.
“Adapta las superficies de trabajo a una altura adecuada para tí”
Ya sabemos que con un bebé lo de no hacer esfuerzos es casi misión imposible. Pero si que es posible adaptar un poco todo en función de lo que necesitemos nosotros. Me explico: para cambiar o lavar al bebé usa superficies altas, que impidan que estés flexionada hacia delante o agachada mucho tiempo. Utiliza un carro alto también, adaptado a tu altura. Y si puedes usa mochilas ergonómicas que sean buenas para ti y tu bebe, el porteo es una de las mejores opciones.
3. HAZ UNA VALORACIÓN DE SU ABDOMEN Y SUELO PÉLVICO
A veces pensamos que las molestias que continúan tras la cuarentena son normales. “Quizá aún no ha curado”, “esto será así”, “aún tardaré en recuperarme”… Y puede que sea así, pero una valoración realizada por tu especialista en suelo pélvico, te ayuda a saber lo que está dentro de la normalidad (y te de tranquilidad) o lo que se sale de ella y debes tratar cuanto antes.
Pasadas las seis semanas postparto podemos realizar una valoración de la musculatura abdominal (para ver cómo de dañada ha quedado o cómo va su activación y recuperación), y de la musculatura de suelo pélvico. Las cicatrices en esta musculatura (tanto en la abdominal como la perineal) deben ser tratadas. Hay diferentes técnicas que podrán ayudarte para que las fibras cicatricen en el modo más alineado, correcto y funcional posible. No sólo te evitará dolores innecesarios sino que además estarás evitando las secuelas futuras de una mala cicatrización. Además la diástasis abdominal también debe ser valorada para aprender a activar de nuevo ese reflejo de la musculatura que nos protege ante los esfuerzos, ya sea un estornudo, un pujo por estreñimiento o tener al bebé en brazos durante mucho rato.
El/la fisioterapeuta además, te enseñará la activación del músculo transverso del abdomen, y te acompañará en el proceso de recuperación de esta musculatura.
4. HIDRÁTATE Y EVITA EL ESTREÑIMIENTO
Un tema que no se puede dejar de lado en la recuperación postparto, es típico estreñimiento. El tejido facial es el gran envoltorio de la musculatura y se encuentra en mayor o menor medida en todos los músculos y órganos de nuestro cuerpo, cumpliendo funciones tan importantes como la del sostén que indirectamente influye en el correcto funcionamiento de los órganos. Formado principalmente por colágeno y este a su vez por un alto porcentaje en agua, necesita estar bien hidratado para mantener sus funciones. En suelo pélvico este tejido es fundamental para que la vejiga, el útero y el recto mantengan su correcta posición dentro de la pelvis. Además una correcta hidratación hará que mejore tu tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
Padezcas o no estreñimiento debes tener una buena postura cuando vas al aseo a hacer de vientre. Tanto para orinar, como para defecar, lo principal para proteger nuestro suelo pélvico es hacerlo sentadas. Colocar los pies en un taburete de unos 15-20 cm de alto hará que nuestro músculo puborectal está completamente relajado, y el ángulo ano-rectal se alinee de forma que facilite la salida del material fecal. Esto junto a la activación del músculo transverso del abdomen (ombligo arriba y adentro, como si hiciésemos más pequeña nuestra cintura), estaremos protegiendo nuestro periné y nuestro ano (si hay algún desgarro, fisura o hemorroide). Es del único modo que la musculatura se relaja y deja que el esfínter se abra correctamente sin ser sometido a presiones ni pujos que hagan que el pipí o la caca rebose por el esfuerzo, saliendo a presión y dañando el esfínter.
5. RECUPERACIÓN POSTPARTO. VUELVE AL DEPORTE DE MODO PROGRESIVO
Tu vuelta al deporte o tu inicio en alguna actividad (si antes no hacías nada y te has decidido tras el parto) debe ser de manera progresiva, teniendo en cuenta determinados factores como: qué cantidad de deporte hacías antes, qué deporte has realizado durante el embarazo y cuál es el estado de tu musculatura (principalmente de suelo pélvico y abdominal). Debes empezar a hacer deporte cuando tu suelo pélvico esté recuperado. Dentro de la recuperación postparto, la recuperación del periné y la vuelta al entrenamiento puede ser a la par si es supervisada. Si no es así y comienzas a entrenar, acude a tu matrona o a tu fisioterapeuta si notas alguna molestia para que te valoren.
- Al principio debes evitar ejercicios hiperpresivos y de impacto (como esfuerzos sin control abdominal y correr).
- Si has elegido la lactancia materna debes dar el pecho antes del ejercicio o sacar la leche. Además elige una actividad suave, no muy estresante ya que si el ejercicio es muy intenso puede aumentar la cantidad de ácido láctico y disminuir la cantidad de inmunoglobulinas A y lactosa. Esto hace que el sabor de la leche sea diferente. Aunque no causa daño al bebé y suele tolerarlo bien.
- Los ejercicios hipopresivos son ideales para comenzar a recuperar el control de la musculatura abdominal y fortalecer suelo pélvico. Pero no debes hacerlos antes de los tres meses postparto ya que es el tiempo medio para que el útero vuelva a su sitio y en cierto modo con la gimnasia abdominal puedes entorpecer este proceso natural.
Puedes leer más sobre la recuperación de la sexualidad postparto en este artículo. ¿Cómo te has recuperado tu del postparto? Cuéntanos lo que más te costó, o lo que hiciste para recuperarte. Si estás embarazada y tienes alguna duda, escríbela en los comentarios. Entre todas nos ayudaremos.Soy un cuadro de texto. Haz click en el botón editar para cambiar este texto. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
