ejercicios para embarazadas

Tabla de ejercicios para embarazadas. Modo ON activado!!!

Si importante es cuidarse, a√ļn m√°s cuando se trata del embarazo. La subida de peso necesaria en la gestaci√≥n y los cambios que acontecen en un periodo tan corto en nuestro cuerpo necesitan apoyo y entrenamiento apropiado.
A continuación te explicamos una tabla de ejercicios para embarazadas que te cautivará. Es recomendable que el primer día esta tabla sea supervisada por un profesional. Si acudes a clases de preparación al parto o cursos para embarazadas, seguramente ya te han revisado la ejecución correcta de los ejercicios, pero si no es así, sería conveniente que preguntes.
Recuerda que siempre hay condiciones especiales en el embarazo. Por este motivo es aconsejable tener el permiso de tu ginec√≥logo/a. Aunque desde la semana 12 puedes comenzar a practicar algunos, es a partir del segundo trimestre cuando est√°s preparada para comenzar con tus ejercicios. Y es en el √ļltimo trimestre donde debes practicarlos m√°s a conciencia.¬†Dedicar entre 15 y 30 minutos al desarrollo de una tabla sencilla har√° no s√≥lo que te sientas mejor, sino que te ayudar√° con todos estos objetivos:
No deberías hacerlos si: hay peligro de aborto, hay hipertonía uterina o sangrado vaginal.
Seas o no deportista en este periodo debería tomarse como una rutina más a realizar cada día.

Objetivos: ¬ŅPara¬†qu√© hacer¬†gimnasia durante el embarazo?

Mejorar la circulación evitando piernas cansadas o hinchadas durante el embarazo.
РMejorar la oxigenación de los tejidos huyendo de dolores innecesarios
Tomar conciencia y mejorar nuestro sistema porpioceptivo.
РNo sólo mejoras tu condición durante el embarazo, previenes molestias en el propio parto y en periodo de postparto.
– Mejorar la flexibilidad y elasticidad de los tejidos. Adem√°s reforzar√° aquellos que necesiten estar fuertes para el parto y postparto.

Consideraciones previas para empezar con los ejercicios para embarazadas

Para posicionarte: siempre que vayas a tumbarte o a levantarte, desde la posici√≥n sentada pasa al dec√ļbito lateral izquierdo y a tumbada. Viceversa al levantarte. Nunca pases desde tumbada a sentada sin este paso intermedio, ya que con la musculatura abdominal ejercer√°s demasiada presi√≥n a tu suelop√©lvico y a tus lumbares tampoco les gustar√° demasiado este esfuerzo.

Materiales:
Una esterilla de yoga y una toalla.
Ropa cómoda y un taburete (mejor que una silla, ya que el respaldo nos molestará)
Una pelota grande y otro peque√Īita, blandita o medio deshinchada.

Entorno: tranquilo, por supuesto. Son ejercicios lentos, que deben hacerse con atenci√≥n plena y sin demasiadas distracciones. Busca una buena m√ļsica de fondo y a ser posible deja todo preparado. Montar y desmontar ser√° la excusa perfecta para ‚Äúdejarlo para ma√Īana‚ÄĚ. Tener la zona dispuesta siempre har√° que aproveches mejor el tiempo.

Dividiremos nuestra tabla en tres fases: de pie, sentada y tumbada. Y sería conveniente, si la realizas completa, que fuera es este orden. Evita las posiciones tumbada hacia arriba si padeces el efecto poseiro (hipotensión provocada por compresión de la aorta abdominal, notarás que te mareas al estar tumbada). Si es así, consulta con tu ginecólogo.

Ejercicios para embarazadas, de pie:

1. ACTIVACI√ďN CONTROLADA DEL TRANSVERSO ABDOMINAL:
Como muestra la foto, los pies adelantados un poco, las manos acunando la barriga, el ejercicio consiste en deslizarnos en la vertical, hacia arriba al tomar aire, y a la par que deslizamos hacia abajo en la espiraci√≥n, llevar ombligo arriba y adentro, ‚Äúaplanando‚ÄĚ la barriga, de forma suave y acorde a la salida de aire, que ser√° levemente resistida, como si infl√°semos un globo. Este ‚Äúaplanar‚ÄĚ la barriga nos ayuda a hacer una activaci√≥n del transverso abdominal, m√ļsculo que debe estar fuerte para que llevemos la barriga alta y est√© entrenado tambi√©n para el momento del parto.


Nota: podemos aprovechar esta posisicón de pie para hacer el estiramiento de ambos psoas, como ya hablamos en otro post anteriormente.

Estiramiento psoas izquierdo

2. ESTIRAMIENTO DE PECTORALES Y AUTOMASAJE EN MAMAS:
Como muestra la foto, estirar pectorales es f√°cil. Deber√°s notar tensi√≥n e ir cambiando la posici√≥n de la mano (m√°s arriba o m√°s abajo) apoyada para estirar bien todas las fibras del m√ļsculo.

Adem√°s puedes aprovechar en las √ļltimas semanas de embarazo para dar un automasaje a las mamas y prepararlas para la lactancia. Con un par de gestos sencillos conseguiremos esto:
Coloca los talones de ambas manos como acunando el pecho y aprieta suave unas cuantas veces
Deja los talones en modo cuna pero esta vez desliza ambos hacia el pezón, de nuevo con unas cinco repeticiones será suficiente

Ejercicios para embarazadas , sentadas:

EN TABURETE:
1.AUTOELONGACI√ďN SENTADA
Como muestra la foto, el mecanismo es sencillo. En la espiración, al soltar aire empujamos con nuestras manos nuestros muslos, y crecemos desde la coronilla. Al tomar aire relajamos esta tracción vertical y volvemos a empezar. Bastará con repetirlo unos cinco ciclos respiratorios.


2. ESTIRAMIENTOS CERVICALES
Bien alineada, imagina que tienes un l√°piz en la nariz. Despacio pintar√°s ochos peque√Īos hacia un lado y otro, verticales y horizontales… Esto ayudar√° a los m√ļsculos peque√Īitos de la base del cr√°neo a estar relajados, cosa importante para evitar cefaleas.
En esta misma posición, llevaremos a la derecha, izquierda, como mirándonos la cadera contraria. Mantenemos estas posiciones durante unos 30 segundos cada una.

EN PELOTA:
3. KEGEL:
Quizá la mayoría sabéis a qué nos referimos. Contracciones de suelo pélvico para reforzar la musculatura y aprender a relajarla también (esta parte es muy importante y casi siempre le damos menos importancia erróneamente). Tanto para prepararnos para el parto como para asegurarnos un buen postparto, podrán ser practicados desde la semana 20.
Para saber si lo haces bien es importante consultar a tu matrona o fisioterapeuta. Y para notar aun más y tener una mejor propiocepción de la zona coloca una toalla liada en la zona del periné como muestra la foto.

NOTA: Est√° bien utilizar el famoso mecanismo de parar el ‚Äúchorrito‚ÄĚ de pis, para que sepas lo que es una contracci√≥n de la musculatura, pero no lo hagas cada vez que vayas al ba√Īo, o de forma continuada ya puede favorecer infecciones del tracto urinario al quedar restos de orina, si la micci√≥n es incompleta, o frenada.
Haremos contracciones de 4 segundos y relajaremos otros 4. Repetiremos unas 10 veces.
Después, contracciones rápidas de un segundo, fuerte, explosiva, y relajamos durante 2-3. Repetimos de 15 a 20 veces.
NOTA: recuerda que no sólo un parto vaginal sobrecarga el suelo pélvico. Aunque tu parto sea cesárea, la carga a que ha sido sometido durante 9 meses, necesita ser contrarrestada con ejercicios que ayuden a la congestión vascular y la situación hormonal. Varios autores han demostrado que la cesárea selectiva no disminuye la incontinencia a largo plazo.
4. RELAJACI√ďN SUELO P√ČLVICO CON PELOTA PEQUE√ĎA:
Simplemente ser√° como hacer un automasaje en el perin√© con una pelota peque√Īita un poco deshinchada o tambi√©n puedes usar unos calcetines enrollados. Colocaremos esto justo en el perin√©, sentadas en la pelota, cambiando la zona de presi√≥n a trav√©s de movimientos circulares conseguiremos hacer una especie de ‚Äúautomasaje‚ÄĚ que quitar√° carga y favorecer√° la circulaci√≥n en la vulva.

Por √ļltimo, ejercicios durante el embarazo en posici√≥n tumbada:¬†

DISOCIACI√ďN CINTURAS: es importante disociar las cinturas p√©lvicas y escapular. Para ello este sencillo ejercicio que consiste en, llevar las piernas a uno y otro lado a la vez que espiramos. Al inspirar volveremos al centro. La cabeza ir√° en sentido contrario, produci√©ndose as√≠ una torsi√≥n en la columna que servir√° a la par para estirar la musculatura paravertebral. Y para disociar la cintura p√©lvica y escapular. Una variante ser√° hacerlo con las piernas sobre la pelota, como muestra la segunda imagen. Cinco repeticiones a cada lado ser√°n suficientes

MOVILIZACI√ďN PIES: aprovechando, si has hecho la variante del ejercicio anterior, que los pies est√°n apoyados sobre la pelota, aprovecha un ratito de descanso y realiza grandes circunducciones con los tobillos hacia un lado y hacia el otro. Adem√°s haz alternativamente flexiones dorsales (dedos hacia ti) y plantares (dedos hacia el suelo). Es importante realizar este ejercicio para que los pies no se hinchen demasiado, debido a la mayor retenci√≥n de liquido del ultimo trimestre.


PUENTE P√ČLVICO
Coge aire y, al soltarlo, levanta despacio con los pies bien apoyados, separando los gl√ļteos del suelo, despacio. El culete se eleva unos 10-15 cent√≠metros. Sin llegar a despegar las esc√°pulas. De nuevo unas 10 repeticiones ser√°n suficiente.

RELAJACI√ďN PELOTA LUMBARES: coloca una pelota en tu zona lumbar. Una pelota de playa, inflada a medias ser√° perfecta. Con los pies bien apoyados en el suelo, desplaza tu pelvis apoyada cobre el bal√≥n a derecha y a izquierda, durante un ratito, movimientos suaves, anteversi√≥n y retroversi√≥n p√©lvica, o lo que es lo mismos, arquear zona lumbar, o rectificarla. Nota como el sacro y las lumbares descansan sobre ella. Toma conciencia de lo importante que es quitar carga en esta zona durante el √ļltimo trimestre sobre todo.
GATO-COBRA CUADRUPEDIA, PARA TERMINAR:
Antes de levantarnos, pasaremos a posición de cuadrupedia y haremos este ejercicio:
Al tomar aire, eleva tu zona dorsal, arquea tu espalda como si te cerraras, mirando a tu ombligo.
Al soplar, levanta la cabeza, mirada al frente y arquea todo la espalda en sentido contrario, sacando bien el ‚Äúculete‚ÄĚ.
Esta tabla sencilla te ayudar√° a encontrarte m√°s √°gil y mejor durante tu embarazo.


Consulta a tu matrona o fisioterapeuta o acude a clases grupales o individuales si te da m√°s seguridad, o quieres ampliar la variedad de ejercicios.
√Ānimo a las que est√°is embarazada y contadnos si hab√©is hacho alguno de estos ejercicios. C√≥mo vais con el embarazo? Todos los comentarios son bienvenidos. Alguna pregunta para nuestra fisioterapeuta??

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