Si importante es cuidarse, aún más cuando se trata del embarazo. La subida de peso necesaria en la gestación y los cambios que acontecen en un periodo tan corto en nuestro cuerpo necesitan apoyo y entrenamiento apropiado.
A continuación te explicamos una tabla de ejercicios para embarazadas que te cautivará. Es recomendable que el primer día esta tabla sea supervisada por un profesional. Si acudes a clases de preparación al parto o cursos para embarazadas, seguramente ya te han revisado la ejecución correcta de los ejercicios, pero si no es así, sería conveniente que preguntes.
Recuerda que siempre hay condiciones especiales en el embarazo. Por este motivo es aconsejable tener el permiso de tu ginecólogo/a. Aunque desde la semana 12 puedes comenzar a practicar algunos, es a partir del segundo trimestre cuando estás preparada para comenzar con tus ejercicios. Y es en el último trimestre donde debes practicarlos más a conciencia. Dedicar entre 15 y 30 minutos al desarrollo de una tabla sencilla hará no sólo que te sientas mejor, sino que te ayudará con todos estos objetivos:
No deberías hacerlos si: hay peligro de aborto, hay hipertonía uterina o sangrado vaginal.
Seas o no deportista en este periodo debería tomarse como una rutina más a realizar cada día.
Objetivos: ¿Para qué hacer gimnasia durante el embarazo?
– Mejorar la circulación evitando piernas cansadas o hinchadas durante el embarazo.
– Mejorar la oxigenación de los tejidos huyendo de dolores innecesarios
– Tomar conciencia y mejorar nuestro sistema porpioceptivo.
– No sólo mejoras tu condición durante el embarazo, previenes molestias en el propio parto y en periodo de postparto.
– Mejorar la flexibilidad y elasticidad de los tejidos. Además reforzará aquellos que necesiten estar fuertes para el parto y postparto.
Consideraciones previas para empezar con los ejercicios para embarazadas
Para posicionarte: siempre que vayas a tumbarte o a levantarte, desde la posición sentada pasa al decúbito lateral izquierdo y a tumbada. Viceversa al levantarte. Nunca pases desde tumbada a sentada sin este paso intermedio, ya que con la musculatura abdominal ejercerás demasiada presión a tu suelopélvico y a tus lumbares tampoco les gustará demasiado este esfuerzo.
Materiales:
Una esterilla de yoga y una toalla.
Ropa cómoda y un taburete (mejor que una silla, ya que el respaldo nos molestará)
Una pelota grande y otro pequeñita, blandita o medio deshinchada.
Entorno: tranquilo, por supuesto. Son ejercicios lentos, que deben hacerse con atención plena y sin demasiadas distracciones. Busca una buena música de fondo y a ser posible deja todo preparado. Montar y desmontar será la excusa perfecta para “dejarlo para mañana”. Tener la zona dispuesta siempre hará que aproveches mejor el tiempo.
Dividiremos nuestra tabla en tres fases: de pie, sentada y tumbada. Y sería conveniente, si la realizas completa, que fuera es este orden. Evita las posiciones tumbada hacia arriba si padeces el efecto poseiro (hipotensión provocada por compresión de la aorta abdominal, notarás que te mareas al estar tumbada). Si es así, consulta con tu ginecólogo.
Ejercicios para embarazadas, de pie:
1. ACTIVACIÓN CONTROLADA DEL TRANSVERSO ABDOMINAL:
Como muestra la foto, los pies adelantados un poco, las manos acunando la barriga, el ejercicio consiste en deslizarnos en la vertical, hacia arriba al tomar aire, y a la par que deslizamos hacia abajo en la espiración, llevar ombligo arriba y adentro, “aplanando” la barriga, de forma suave y acorde a la salida de aire, que será levemente resistida, como si inflásemos un globo. Este “aplanar” la barriga nos ayuda a hacer una activación del transverso abdominal, músculo que debe estar fuerte para que llevemos la barriga alta y esté entrenado también para el momento del parto.
Nota: podemos aprovechar esta posisicón de pie para hacer el estiramiento de ambos psoas, como ya hablamos en otro post anteriormente.
2. ESTIRAMIENTO DE PECTORALES Y AUTOMASAJE EN MAMAS:
Como muestra la foto, estirar pectorales es fácil. Deberás notar tensión e ir cambiando la posición de la mano (más arriba o más abajo) apoyada para estirar bien todas las fibras del músculo.
Además puedes aprovechar en las últimas semanas de embarazo para dar un automasaje a las mamas y prepararlas para la lactancia. Con un par de gestos sencillos conseguiremos esto:
Coloca los talones de ambas manos como acunando el pecho y aprieta suave unas cuantas veces
Deja los talones en modo cuna pero esta vez desliza ambos hacia el pezón, de nuevo con unas cinco repeticiones será suficiente
Ejercicios para embarazadas , sentadas:
EN TABURETE:
1.AUTOELONGACIÓN SENTADA
Como muestra la foto, el mecanismo es sencillo. En la espiración, al soltar aire empujamos con nuestras manos nuestros muslos, y crecemos desde la coronilla. Al tomar aire relajamos esta tracción vertical y volvemos a empezar. Bastará con repetirlo unos cinco ciclos respiratorios.
2. ESTIRAMIENTOS CERVICALES
Bien alineada, imagina que tienes un lápiz en la nariz. Despacio pintarás ochos pequeños hacia un lado y otro, verticales y horizontales… Esto ayudará a los músculos pequeñitos de la base del cráneo a estar relajados, cosa importante para evitar cefaleas.
En esta misma posición, llevaremos a la derecha, izquierda, como mirándonos la cadera contraria. Mantenemos estas posiciones durante unos 30 segundos cada una.
EN PELOTA:
3. KEGEL:
Quizá la mayoría sabéis a qué nos referimos. Contracciones de suelo pélvico para reforzar la musculatura y aprender a relajarla también (esta parte es muy importante y casi siempre le damos menos importancia erróneamente). Tanto para prepararnos para el parto como para asegurarnos un buen postparto, podrán ser practicados desde la semana 20.
Para saber si lo haces bien es importante consultar a tu matrona o fisioterapeuta. Y para notar aun más y tener una mejor propiocepción de la zona coloca una toalla liada en la zona del periné como muestra la foto.
NOTA: Está bien utilizar el famoso mecanismo de parar el “chorrito” de pis, para que sepas lo que es una contracción de la musculatura, pero no lo hagas cada vez que vayas al baño, o de forma continuada ya puede favorecer infecciones del tracto urinario al quedar restos de orina, si la micción es incompleta, o frenada.
Haremos contracciones de 4 segundos y relajaremos otros 4. Repetiremos unas 10 veces.
Después, contracciones rápidas de un segundo, fuerte, explosiva, y relajamos durante 2-3. Repetimos de 15 a 20 veces.
NOTA: recuerda que no sólo un parto vaginal sobrecarga el suelo pélvico. Aunque tu parto sea cesárea, la carga a que ha sido sometido durante 9 meses, necesita ser contrarrestada con ejercicios que ayuden a la congestión vascular y la situación hormonal. Varios autores han demostrado que la cesárea selectiva no disminuye la incontinencia a largo plazo.
4. RELAJACIÓN SUELO PÉLVICO CON PELOTA PEQUEÑA:
Simplemente será como hacer un automasaje en el periné con una pelota pequeñita un poco deshinchada o también puedes usar unos calcetines enrollados. Colocaremos esto justo en el periné, sentadas en la pelota, cambiando la zona de presión a través de movimientos circulares conseguiremos hacer una especie de “automasaje” que quitará carga y favorecerá la circulación en la vulva.
Por último, ejercicios durante el embarazo en posición tumbada:
DISOCIACIÓN CINTURAS: es importante disociar las cinturas pélvicas y escapular. Para ello este sencillo ejercicio que consiste en, llevar las piernas a uno y otro lado a la vez que espiramos. Al inspirar volveremos al centro. La cabeza irá en sentido contrario, produciéndose así una torsión en la columna que servirá a la par para estirar la musculatura paravertebral. Y para disociar la cintura pélvica y escapular. Una variante será hacerlo con las piernas sobre la pelota, como muestra la segunda imagen. Cinco repeticiones a cada lado serán suficientes
MOVILIZACIÓN PIES: aprovechando, si has hecho la variante del ejercicio anterior, que los pies están apoyados sobre la pelota, aprovecha un ratito de descanso y realiza grandes circunducciones con los tobillos hacia un lado y hacia el otro. Además haz alternativamente flexiones dorsales (dedos hacia ti) y plantares (dedos hacia el suelo). Es importante realizar este ejercicio para que los pies no se hinchen demasiado, debido a la mayor retención de liquido del ultimo trimestre.
PUENTE PÉLVICO
Coge aire y, al soltarlo, levanta despacio con los pies bien apoyados, separando los glúteos del suelo, despacio. El culete se eleva unos 10-15 centímetros. Sin llegar a despegar las escápulas. De nuevo unas 10 repeticiones serán suficiente.
RELAJACIÓN PELOTA LUMBARES: coloca una pelota en tu zona lumbar. Una pelota de playa, inflada a medias será perfecta. Con los pies bien apoyados en el suelo, desplaza tu pelvis apoyada cobre el balón a derecha y a izquierda, durante un ratito, movimientos suaves, anteversión y retroversión pélvica, o lo que es lo mismos, arquear zona lumbar, o rectificarla. Nota como el sacro y las lumbares descansan sobre ella. Toma conciencia de lo importante que es quitar carga en esta zona durante el último trimestre sobre todo.
GATO-COBRA CUADRUPEDIA, PARA TERMINAR:
Antes de levantarnos, pasaremos a posición de cuadrupedia y haremos este ejercicio:
Al tomar aire, eleva tu zona dorsal, arquea tu espalda como si te cerraras, mirando a tu ombligo.
Al soplar, levanta la cabeza, mirada al frente y arquea todo la espalda en sentido contrario, sacando bien el “culete”.
Esta tabla sencilla te ayudará a encontrarte más ágil y mejor durante tu embarazo.
Consulta a tu matrona o fisioterapeuta o acude a clases grupales o individuales si te da más seguridad, o quieres ampliar la variedad de ejercicios.
Ánimo a las que estáis embarazada y contadnos si habéis hacho alguno de estos ejercicios. Cómo vais con el embarazo? Todos los comentarios son bienvenidos. Alguna pregunta para nuestra fisioterapeuta??
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